Appartenenti alla vasta famiglia botanica delle crucifere, i broccoli, il cui nome scientifico è Brassica oleracea, si distinguono tra gli ortaggi più ricchi di proprietà benefiche per la salute. Numerosi studi hanno evidenziato come i loro composti naturali siano associati a effetti protettivi, tra cui spicca la capacità di prevenire alcune forme di tumore. Ma qual è il modo migliore per cucinarli e preservare tutte queste virtù? Approfondiamo insieme i metodi più efficaci per portare in tavola i broccoli senza perdere i loro preziosi benefici!
Perché i broccoli fanno bene?
I broccoli, che raggiungono il massimo della loro stagionalità tra settembre e marzo, sono noti per le loro numerose proprietà salutari. Tra queste, una delle più importanti è l’efficacia gastroprotettiva, che li rende particolarmente utili per il benessere dell’apparato digerente. Grazie all’elevato contenuto di vitamina C, questi ortaggi contribuiscono a rafforzare il sistema immunitario, aiutando l’organismo a difendersi meglio dalle infezioni. La vitamina C, inoltre, è fondamentale per la sintesi del collagene, una proteina essenziale che svolge un ruolo chiave nel mantenimento della tonicità e della compattezza della pelle, favorendo così un aspetto giovane e sano.
I motivi per cui i broccoli fanno bene sono davvero numerosi e meriterebbero un approfondimento ancora più dettagliato. Tra i tanti nutrienti che li caratterizzano, spicca la vitamina K, indispensabile per garantire una corretta coagulazione del sangue e quindi per la prevenzione di emorragie. Inoltre, la presenza delle vitamine del gruppo B favorisce il buon funzionamento del metabolismo cellulare, contribuendo all’efficienza energetica dell’organismo e al benessere generale.
I broccoli rappresentano anche una preziosa fonte di folati, nutrienti particolarmente importanti durante la gravidanza. L’assunzione di folati, soprattutto nel primo trimestre, è fondamentale per prevenire gravi patologie congenite a carico del tubo neurale, come la spina bifida. Dal punto di vista dei minerali, questi ortaggi sono ricchi di potassio, un elemento che svolge un ruolo cruciale nel mantenimento della salute cardiovascolare e nel regolare la pressione sanguigna.
Come cucinare i broccoli
Alcuni dei nutrienti che rendono i broccoli così preziosi sono sensibili al calore e si degradano facilmente durante la cottura. Questo significa che, quando vengono esposti a temperature elevate, possono perdere parte delle loro proprietà benefiche, come avviene soprattutto per la vitamina C. È quindi naturale chiedersi quale sia il metodo di cottura più adatto per evitare che ciò accada e per conservare al meglio il valore nutrizionale dei broccoli.
Va sottolineato che le infiorescenze di questo ortaggio, se lavate accuratamente, possono essere consumate anche crude, ad esempio come ingrediente croccante e salutare in una ricca insalata mista. Tuttavia, è sconsigliato bollire i broccoli, poiché questa modalità di cottura non solo impoverisce il loro profilo nutrizionale, ma contribuisce anche a diffondere nell’ambiente un odore particolarmente intenso e poco gradevole.
Per ovviare al problema dell’odore sgradevole, si può aggiungere all’acqua di cottura, già salata, qualche goccia di succo di limone o alcune foglie di alloro. Tuttavia, anche adottando questi accorgimenti, la perdita di nutrienti resta significativa, motivo per cui è consigliabile orientarsi verso metodi di cottura alternativi alla bollitura. Tra questi, il più indicato per preservare le proprietà dei broccoli è senza dubbio la cottura al vapore.
Come cuocere i broccoli al vapore
Se si desidera, come è giusto che sia, preservare il più possibile i nutrienti presenti nei broccoli, la cottura al vapore rappresenta la soluzione ideale. Oltre a garantire una migliore conservazione delle vitamine e dei minerali, questo metodo ha anche il vantaggio di essere molto rapido: in soli 5 minuti, o al massimo 7, i broccoli saranno pronti per essere gustati.
La cottura al vapore consente di mantenere intatte le proprietà benefiche di questo ortaggio, a partire dall’alto contenuto di vitamina C. Ma come si può procedere se non si dispone di una vaporiera? È sufficiente pulire accuratamente i broccoli, sistemarli in un cestello forato e posizionarlo sopra una pentola con acqua in ebollizione, lasciando che il vapore cuocia delicatamente le verdure.
La cottura dovrebbe durare tra i 10 e i 15 minuti, a seconda del grado di morbidezza desiderato. Una volta raggiunta la consistenza ideale, si possono saltare brevemente i broccoli in padella con una noce di burro fuso – per esaltare ulteriormente il sapore, si può optare per il burro ghee o burro chiarificato, che aggiunge una nota aromatica e raffinata al piatto.
Altri metodi per cuocere i broccoli
Tra i metodi alternativi per cuocere i broccoli senza comprometterne il patrimonio nutrizionale, merita una menzione speciale la cottura nel wok, il tradizionale tegame semisferico molto usato nella cucina asiatica. In questo caso, si scalda un filo d’olio, si aggiunge dell’aglio tritato – e, per chi apprezza i sapori più intensi, anche qualche fettina di zenzero – e si uniscono i broccoli, tagliati a pezzi regolari.
Le verdure vanno saltate a fuoco vivace per pochi minuti, generalmente tra i cinque e i sette, per mantenere la loro croccantezza e il colore brillante. Gli amanti della cucina orientale possono arricchire il piatto aggiungendo, durante la cottura, una manciata di semi di sesamo o una spruzzata di salsa di soia. Forse non tutti sanno che i broccoli possono essere cotti anche al forno, ottenendo così una consistenza croccante e un sapore intenso.
Per la cottura al forno, è necessario preriscaldare l’elettrodomestico a 200°C, disporre i broccoli su una teglia rivestita di carta da forno, condirli con olio extravergine d’oliva, sale e pepe, e lasciarli cuocere per circa 20-25 minuti. A metà cottura, è consigliabile mescolare i broccoli per assicurare una doratura uniforme. Prosegui fino a quando non avranno raggiunto la croccantezza e il colore dorato desiderati, pronti per essere serviti come contorno sfizioso o ingrediente principale di ricette creative.
